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春节是欢喜团圆的日子∟∵,家家户户都会准备丰盛的年菜、茶点迎接这个重要的节日♂↑△,但提醒大家小心摄取过多热量∟☆,彰化基督教医院营养暨膳食部营养师邱珮筑整理年节假期中常见且易过量的食物▽⊿,教导大家趋吉避凶∵┊。以下是她的分享:年节假期中常见且易过量的食物:一、围炉:围炉火锅绝对是家家户户必备的春节重头戏∴,也是热量最容易失控的一餐?⌒〇,慎选食材可以正确享受喔∴△。 首先⊿⊙♂,主食类(全榖杂粮类)如:冬粉、玉米、南瓜、山药、米血等▽┊↑,主成分都是淀粉﹡⊿⊙,建议选用时分量需和米饭一同计算∟◇,一餐摄取总量控制在八分碗至一平碗▽∴♂。接下来是豆鱼蛋肉类〇♀♀,火锅肉品建议选择油花比例较低的瘦肉∴,以猪肉为例⌒⊙,常见肉片油花比率依序为猪五花>梅花猪>猪里肌π◇,其他脂肪含量较低的肉品如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、蛤蜊♂〇♂。另外♂,也要避免或减少高油加工肉品如贡丸、鱼饺、鑫鑫肠、培根等﹡⌒↑,建议切片或切半π↑♀,不要过量┊♂☆。黄豆制品选择初级加工为主∵,如嫩豆腐、板豆腐、豆干、湿豆皮、湿豆包等□♂,避免高油过度加工品项△⊙,如炸豆皮、百页豆腐、炸豆包〇♂。另外⊙◇,火锅沾酱也是常被忽略的热量来源⌒,常见沾酱如沙茶、美乃滋、芝麻酱等都是高油酱料↑▽,其实除了上述这些传统沾酱π〇△,不妨试试自制清爽沾酱∴△,如日式酱油露搭配切片葱花或柴鱼片∴,也可添加新鲜柠檬汁清爽解腻♀┊。吃火锅不能避免的喝汤环节也是热量陷阱⌒,在烹调所有食材之后的汤〇∵☆,油脂及钠含量都很高♀,建议将上层浮油捞除后再饮用↑,分量建议以一碗为限(约300ml)♂。二、茶点零嘴:泡茶聊天时吃的零嘴π☆,热量不容小觑⊿,例如过年常见的坚果类零食(南瓜子、开心果、腰果、核桃、杏仁果、花生、芝麻)〇,在食物分类中〇⊿,属于「油脂与坚果种子类」π▽▽,顾名思义此类食物主要成分为油脂〇♀△,虽然坚果中富含单元及多元不饱和脂肪酸☆♂△,但若过量导致热量摄取过多进而造成肥胖△∵。在卫福部国健署发行的「国人每日饮食指南」中↑,坚果种子建议量为每日1份∟〇☆,各式坚果一份如下:南瓜子及葵花子一汤匙(约30粒)、各式花生仁约10粒、杏仁果及腰果约5粒、开心果约15粒、核桃仁约2粒、黑白芝麻约2茶匙(2/3汤匙)◇﹡。另外↑∵﹡,摄取坚果除了需注意分量▽⊿,调味方式也是重点▽△♂,原味烘焙较无负担⊙?♂,椒盐调味易使钠摄取过量∵,另外常见以糖调味如薑汁腰果、蜜汁核桃等◇△,都容易吃进过多精致糖〇。提醒大家牢记以上原则?♂↑。过年发福不是福⊙,健康才是福∟⊿。蜜汁糖衣调味的坚果点心容易吃进较多的精致糖及额外热量⊿□▽,以蜜汁腰果为例♀☆,每5粒腰果就会额外摄取3~3.5克碳水化合物◇﹡⊙,且多为精致糖(糖浆)⊙⊿,享用的同时切记勿过量☆π。图/邱珮筑提供 分享 facebook 饭后茶点坚果类主要成分为油脂⊙♀♀,份量以腰果为例?,每日建议量为5粒☆⊿﹡。

图/邱珮筑提供 分享 facebook 选用坚果建议以单纯烘焙为主⌒◇,其他如蜜汁、椒盐等调味产品易吃进过多精致糖及钠♂∵。

图/邱珮筑提供 分享 facebook

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